Aufbau der Armmuskulatur


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Der Muskelaufbau der Arme ist wohl einer der häufigsten Anreize, ins Fitnessstudio zu gehen. Allerdings trainieren viele Athleten nach einem falschen Trainingsprogramm. Denn Muskelaufbau geschieht generell in der Regenerationsphase, und damit nach dem Training. Diesen Umstand vergessen zahlreiche Sportler und beanspruchen die Armmuskulatur zu sehr und zu häufig, oft sogar drei bis vier Mal in der Woche. In diesem Fall erreicht man genau das Gegenteil von Muskelaufbau. Lassen Sie Ihrem Körper daher immer genügend Zeit sich zu regenerieren.

Optimaler Muskelaufbau durch die richtige Ernährung

Ernährung macht rund 50 Prozent des Trainingserfolg aus und ist damit entscheiden im Hinblick auf einen erfolgreiche Muskelaufbau. Somit sollte man das Thema Ernährung sehr ernst nehmen. Wichtig ist eine dauerhaft ausreichende Zufuhr in Form von Proteinen, die in Fisch, Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Diese Lebensmittel sollten mindestens ein Mal am Tag auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten können Sie so viel und so hart trainieren wie Sie möchten; Muskelaufbau werden Sie jedenfalls so nicht erreichen.

Die besten Übungen zum Muskelaufbau der Arme

Das wichtigste Vorweg: Bei Belastung muss immer aus- und bei Entlastung immer eingeatmet werden. Außerdem sollten die Ellbogengelenke nie vollständig durchgedrückt werden, um Verletzungen zu minimieren. Diese treten meist erst nach mehreren Jahren Training zum Vorschein. Des Weiteren ist auf einen festen Stand zu achten. Schwung holen sollten Sie ebenfalls vermeiden, denn die Kraft soll schließlich aus den Armen kommen. Insgesamt machen wir jeweils drei Übungen à drei Sätze pro Woche. Das reicht für die relativ kleinen Muskeln im Arm vollkommen aus, zudem wird die Armmuskulatur bei nahezu jeder anderen Trainingseinheit beansprucht, so dass ausreichend Muskelaufbau gewährleistet ist.

Curls

Curls können auf vielfältige Art und Weise ausgeführt werden und dienen als Grundübungen beim Muskelaufbau der Arme. Wahlweise sind die Übungen im Stehen, Sitzen, an einer Maschine, mit Kurzhanteln, Langhantelstangen oder Seilzügen auszuführen. Variation ist somit gegeben. Wir möchten die Übung anhand eines stehendes Curls mit einer Langhantelstange erläutern: Die Beine stehen etwas über Schulterbreite, die Bauchmuskeln sind angespannt und der Rücken ist gerade. Nun wird das Gewicht angehoben (etwas über 90 Grad) und anschließend wieder abgesenkt. Dieser Bewegungsablauf sollte langsam und kontrolliert erfolgen und ca. drei Sekunden andauern. Das Prozedere kann auf sämtliche Übungsabwandlungen angewendet werden.

Fazit

Muskelaufbau steht zwar meist im Focus, nicht selten aber werden die Übungen insbesondere beim Training der Arme nicht sauber ausgeführt. Durch eine langsame und kontrollierte Abfolge lassen sich jedoch Haltungsfehler sowie das Verletzungsrisiko weitestgehend minimieren.


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Wer viel trainiert, muss auch mal was essen

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Ich muss gestehen, dass ich für meinen Teil gar nichts mit Bodybuilding und dergleichen am Hut habe. Sicherlich, man schaut gerne Actionfilme mit bekannten Bodybuildern wie Ralf Moeller, Schwarzenegger oder The Rock. Aber selbst solch einen Körper würde ich nicht haben wollen; ich denke keiner, der das nicht professionell macht und davon Leben kann – beziehungsweise irgendeinen Mehrwert außer der Optik davon hat – würde so herumlaufen wollen. Was keine Kritik sein soll, denn ich glaube, wenn man Arnie, Sly und Co. fragen würde, würden sie einem sicherlich bestätigen, dass es harte Arbeit ist solch einen Körper wie die genannten zu haben. Sehr harte sogar. Vierundzwanzig Stunden im Fitness-Studio zu ackern und jeden einzelnen seiner Muskeln zu trainieren ist eine Sache, eine andere ist die Hilfe durch Nahrungsmittelergänzungen wie das whey protein oder andere Sportlernahrung. Und dabei muss es nicht einmal unbedingt um Bodybuilding im eigentlichen Sinne gehen.

Es reicht ja auch schon, wenn man einfach etwas trainiert, um sich in Schuss zu bringen und fit zu halten. Proteine sind dabei natürlich das Zauberwort für einen jeden, der sich mit Sport, Sportlernahrung und grundsätzlich der Ernährung beschäftigt. Man muss heutzutage ja nicht mal mehr in ein spezielles Fachgeschäft gehen, sondern findet Sportlernahrung – seien es nun der einfache Sportriegel, Eiweiß-Shakes oder sonstige Mittel – in jedem gut sortierten Supermarkt. Zumindest in einer kleinen Ecke im Supermarkt, dann aber auch gleich mit vollen Regalen, die einen regelrecht erschlagen (vor allem wenn man noch nicht trainiert hat). Man sollte sich wie bei allem Neuen also erstmal gut informieren, was hilfreich sein kann und was eher nicht. Dann kann man die jeweilige Sportlernahrung an seinen persönlichen Trainingsplan anpassen und eine hoffentlich gut funktionierende Kombi erstellen. Das beste aus beiden Welten quasi. Ich weiß zwar nicht, ob das alles schmeckt (ich fürchte eher nicht), aber es war schon immer so und wird auch immer so bleiben: Wer schön sein will, muss leiden. Wobei leiden in diesem Zusammenhang vielleicht zu dick aufgetragen ist, denn essen tun wir doch alle gern, oder?


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Fair Play. Not. 'Bigger Stronger Faster*' Blu-ray Review


Chris Bell könnte es in der Beschreibung seines Dokumentarfilmes nicht treffender auf den Punkt bringen: Die Amerikaner definieren sich durch Superlative. Sie sind immer größer, stärker und schneller als ihre Konkurrenten. Zumindest laut Selbstverständnis. Doch das gilt nicht nur in internationalen Sportwettkämpfen, sondern auch in den nationalen Sportligen. "Steroids are as American as apple pie!", meint der Mann mit dem größten Bizeps der Welt und gesteht gleichzeitig ein, dass er aussieht wie von einem anderen Planeten. Doch warum pumpen sich unzählige Sportler und Bodybuilder mit Steroiden voll? Und was sind überhaupt Steroide? Warum ist es so leicht an sie heranzukommen, obwohl die Politik sie verdammt? Dieser und vielen weitern Fragen geht Bell in seiner Doku Bigger Stronger Faster* auf den Grund. Dabei beginnt er seinen Film mit den persönlichen Helden seiner Kindheit und Jugend. Hulk Hogan, Arnold Schwarzenegger und Sylvester Stallone, sie alle repräsentier(t)en ein Amerika, das nur ein Motto kennt: größer, schneller, weiter. Das Fernsehen und das Kino formen dieses Bild weitestgehend, wie er anhand vieler Clips aus Arnie- und Sly-Filmen und Auszügen aus Wrestling-Matches zeigt. Und genau in diesen Momenten erinnert Bigger Stronger Faster* an Michael Moores Filme. Zum Glück aber nur in diesen, äußerst unterhaltsamen Momenten.

Obwohl auch hinter Bells Film die gleichen Produzenten stecken, ist seine Dokumentation alles andere als einseitig geraten. Die Film-Clips und Interview-Auszüge, die Nachrichten-Berichte und Sportübertragungen dienen hier nicht etwa nur dem reinen Selbstzweck oder gar der Unterhaltung, sondern sie untermauern Bells Prämisse, dass Steroide in den USA ein zweischneidiges Schwert sind. Auch in den Interviews geht Bell, der im Prinzip überhaupt kein Filmemacher ist, ganz anders an die Sache heran als beispielsweise Moore oder Morgan Spurlock. Er überfällt nicht etwa Politiker und Passanten auf der Straße, sondern holt sich kompetente Gesprächspartner an Bord, die offen und ehrlich an die Sache herantreten. Egal ob Mediziner, Politiker oder Sportler, einen Konsens zum Thema Steroide finden sie alle nicht. Einer der führenden Ärzte auf dem Gebiet gesteht beispielsweise ein, dass es einfach noch immer viel zu wenig Empirie gäbe. Man könne nicht mit Sicherheit sagen, dass der Konsum von Steroiden für Herzinfarkte, Lungenversagen oder gar Krebs verantwortlich sei. Ein HIV-Infizierter bestätigt sogar, dass ihm Steroide bei seiner Krankheit geholfen haben. Sie haben ihn nicht geheilt, aber ihm viel Kraft gegeben. Und einmal mehr fällt es uns schwer das zu glauben, meinen wir doch zu wissen, dass Steroide definitiv schädlich sind.

Doch was sind Steroide überhaupt? Bell begibt sich hier erneut auf Michael-Moore-Territorium, indem er eine Animation nutzt, um ein medizinisches 101 zu Steroiden zu geben. Doch er driftet wieder nicht in Gefilde, die sich bei Moore ausdehnen und irgendwann nur noch nerven. Vielmehr sorgt er mit Fakten dafür, dass unser Bild von Steroiden erneut eine Wendung erfährt. Anti-Baby-Pillen sind streng genommen Steroide. Gleiches gilt für Testosteron. Die Nebenwirkungen, die sie zumindest beim Mann – der größten Konsumentengruppe – verursachen, sind allesamt eben nicht irreparabel. Sobald man die Steroide wieder absetzt, werden die Hoden wieder größer, die Akne geht weg und der Haarwuchs nimmt wieder ab. Doch sollten sie deswegen legal und im Sport erlaubt sein? Bigger Stronger Faster* will keine Antworten liefern, auf keine Seite lenken, sondern Fakten liefern. Wer hätte beispielsweise gedacht, dass im Sport Methoden erlaubt sind, die den exakt gleichen Effekt wie Steroide haben? Bell listet vier Methoden auf, um sein Blut zu 'dopen': Zwei davon sind erlaubt, zwei davon sind verboten. Letztere haben natürlich mit Steroiden zu tun. Doch warum gehen Sportler immer wieder das Risiko ein, obwohl sie es doch ob ihrer erwischten Kollegen besser wissen sollten?

Die Antwort auf diese Frage ist eigentlich ganz einfach, so dass Bell nicht wirklich den Fokus seines Filmes darauf legt: Alle tun es, aus dem ganz einfachen Grund, weil es anders einfach nicht geht. All das Gelaber von Hulk Hogan, Rocky oder Arnie, dass man es allein mit gesunder Ernährung, Willenskraft und Gottestreue schaffen könne, ist eine einzige Illusion. Eine Seifenblase, die im Film so schmerzhaft zerplatzt, wie selten zuvor. Für welchen Jungen waren Wrestler, Schauspieler oder Sportler kein Idol? Und sie alle sollen ihre legendären Rekorde nur mit Hilfe von Steroiden aufgestellt haben? Piloten der U.S. Air Force sind die einzigen Piloten auf der Welt, die Steroide nehmen müssen (weil sie eben besser und effektiver sein müssen als alle anderen)? Schwarzenegger, Hogan und Stallone wurden sogar angeklagt wegen Steroiden? Und US-Präsident George W. Bush wusste sogar, dass sein Baseball-Team beim Trainieren illegal nachhilft? Es scheint so, als gäbe es in den Vereinigten Staaten keine wirklichen Vorbilder und Helden, die es von alleine geschafft haben. Sie alle haben ein kleines, schmutziges Geheimnis. Und obwohl vor allem den gemeinen Europäer das alles nicht überraschen dürfte, blutet einem dennoch etwas das Herz, wenn man es wie hier so völlig nüchtern und pointiert präsentiert bekommt.

Am meisten schmerzt aber diese unverhüllte Heuchelei und Doppelmoral. Ständig bekommt man von Interviewpartner, die Steroide nehmen, zu hören, dass doch jeder eine Leiche im Keller habe und sowieso keiner fair kämpfe. Und wer bist du überhaupt, dass du es dir erlauben kannst, über mich zu urteilen? Es ist wohl eine Art natürliche Abwehrreaktion, die hier zum Vorschein kommt. Doch es gibt auch Momente in Bigger Stronger Faster*, die fast dazu führen, dass man diejenigen unterstützt, die Steroide nehmen. Chris Bells Brüder beispielsweise, die gescheiterte Existenzen waren und durch Steroide zumindest kurzzeitig zu Ruhm kamen (einer seiner Brüder war kurzzeitig bei der WWE unter Vertrag). Es ist rührend, wie man ihnen eigentlich einen Stempel aufdrücken möchte, dann aber sieht, dass sie ein glückliches Familienleben führen – wenn auch mit mehr Tiefen – und ihre 'Kraft' einer guten Sache verschreiben. Bells Doku ist eine Art filmische Familientherapie, in der er alle zu Wort kommen lässt und mit Familiengeheimnissen aufräumt. Dabei wahrt er aber stets eine gewisse Distanz, sodass es nie auch nur ansatzweise zur Exploitation oder zu einer Freakshow wird. Und genau das macht seinen Film nur noch sympathischer und ehrlicher.

Am Ende scheint es so, als würde nur Bigger Stronger Faster* fair spielen. Es ist beeindruckend, was für einen Film Bell auf die Beine gestellt hat (auch wenn es offensichtlich genügend Doku-Profis im Hintergrund gab). Damit beweist er, der selbst einige zeit lang auf Steroiden war, dass Talent und harte Arbeit eben doch für den Erfolg maßgeblich sind. Sein Film ist dabei ein Musterbeispiel für einen modernen Dokumentarfilm – und gehört zu dem besten, was ich in diesem Jahr gesehen habe. (8.5/10)

Die Blu-ray von Ascot Elite (Amazon-Partnerlink) macht schon im Menü Spaß, das mit einem tollen Genesis-Cover unterlegt ist und bereits die Richtung vorgibt. Der Ton ist stets sehr gut verständlich, auch wenn es ob der vielen Dialoge natürlich keine wirklichen Highlights gibt. Das Bild ist ebenfalls sehr gelungen, obwohl hier natürlich das Archivmaterial größtenteils dominiert – die vielen Filmausschnitte sehen jedenfalls toll aus in HD. An Extras gibt es leider nur den deutschen und den Originaltrailer. Und eben die obligatorische Programmvorschau von Ascot Elite. Dennoch ein Pflichtkauf für alle Freunde guter Dokus.


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