Aufbau der Armmuskulatur


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Der Muskelaufbau der Arme ist wohl einer der häufigsten Anreize, ins Fitnessstudio zu gehen. Allerdings trainieren viele Athleten nach einem falschen Trainingsprogramm. Denn Muskelaufbau geschieht generell in der Regenerationsphase, und damit nach dem Training. Diesen Umstand vergessen zahlreiche Sportler und beanspruchen die Armmuskulatur zu sehr und zu häufig, oft sogar drei bis vier Mal in der Woche. In diesem Fall erreicht man genau das Gegenteil von Muskelaufbau. Lassen Sie Ihrem Körper daher immer genügend Zeit sich zu regenerieren.

Optimaler Muskelaufbau durch die richtige Ernährung

Ernährung macht rund 50 Prozent des Trainingserfolg aus und ist damit entscheiden im Hinblick auf einen erfolgreiche Muskelaufbau. Somit sollte man das Thema Ernährung sehr ernst nehmen. Wichtig ist eine dauerhaft ausreichende Zufuhr in Form von Proteinen, die in Fisch, Fleisch und Milchprodukten vorkommen. Diese Lebensmittel sollten mindestens ein Mal am Tag auf dem Speiseplan stehen. Ansonsten können Sie so viel und so hart trainieren wie Sie möchten; Muskelaufbau werden Sie jedenfalls so nicht erreichen.

Die besten Übungen zum Muskelaufbau der Arme

Das wichtigste Vorweg: Bei Belastung muss immer aus- und bei Entlastung immer eingeatmet werden. Außerdem sollten die Ellbogengelenke nie vollständig durchgedrückt werden, um Verletzungen zu minimieren. Diese treten meist erst nach mehreren Jahren Training zum Vorschein. Des Weiteren ist auf einen festen Stand zu achten. Schwung holen sollten Sie ebenfalls vermeiden, denn die Kraft soll schließlich aus den Armen kommen. Insgesamt machen wir jeweils drei Übungen à drei Sätze pro Woche. Das reicht für die relativ kleinen Muskeln im Arm vollkommen aus, zudem wird die Armmuskulatur bei nahezu jeder anderen Trainingseinheit beansprucht, so dass ausreichend Muskelaufbau gewährleistet ist.

Curls

Curls können auf vielfältige Art und Weise ausgeführt werden und dienen als Grundübungen beim Muskelaufbau der Arme. Wahlweise sind die Übungen im Stehen, Sitzen, an einer Maschine, mit Kurzhanteln, Langhantelstangen oder Seilzügen auszuführen. Variation ist somit gegeben. Wir möchten die Übung anhand eines stehendes Curls mit einer Langhantelstange erläutern: Die Beine stehen etwas über Schulterbreite, die Bauchmuskeln sind angespannt und der Rücken ist gerade. Nun wird das Gewicht angehoben (etwas über 90 Grad) und anschließend wieder abgesenkt. Dieser Bewegungsablauf sollte langsam und kontrolliert erfolgen und ca. drei Sekunden andauern. Das Prozedere kann auf sämtliche Übungsabwandlungen angewendet werden.

Fazit

Muskelaufbau steht zwar meist im Focus, nicht selten aber werden die Übungen insbesondere beim Training der Arme nicht sauber ausgeführt. Durch eine langsame und kontrollierte Abfolge lassen sich jedoch Haltungsfehler sowie das Verletzungsrisiko weitestgehend minimieren.


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